Een blessure is voor de meeste mensen het moment waarop ze met Pilates beginnen, of ermee terugkomen. Dat is niet gek. Pilates is een van de weinige trainingsvormen waarbij je de belasting tot op de kilo kunt regelen, waarbij je liggend kunt werken zonder je gewrichten te belasten, en waarbij de veren je helpen in plaats van tegenwerken. Maar juist omdat het zo toegankelijk is, zien we ook vaak dat mensen te snel te veel willen.
In deze blog leg ik uit hoe je Pilates na een blessure opbouwt, welke apparatuur en accessoires daarbij helpen, en waar je per klachtgebied op let. Eén ding vooraf: dit is geen medisch advies. Overleg altijd met je fysiotherapeut of arts voordat je na een blessure weer gaat trainen. Wat hieronder staat is hoe wij, en de fysiopraktijken die bij ons kopen, de apparatuur inzetten.
Waarom apparatuur helpt bij het opbouwen
Op de mat werk je altijd tegen je eigen lichaamsgewicht. Dat klinkt licht, maar voor een pijnlijke knie of een gevoelige onderrug is een gewone bridge al een hele opgave. Op de Reformer kun je dezelfde beweging doen terwijl de veren een deel van het werk overnemen. Bij footwork bijvoorbeeld draagt de Carriage je hele lichaam en duw je alleen met je benen tegen de veerweerstand. Die weerstand stel je in met een halve veer als het moet.
Daar komt bij dat de meeste Reformer-oefeningen liggend of zittend zijn. Je wervelkolom ligt gesteund, je hoeft niet te balanceren, en je kunt je volledig richten op het gewricht dat je wilt trainen. De veren geven bovendien feedback: als je scheef duwt, voel je dat meteen aan de Carriage. Dat maakt de Reformer een van de meest gebruikte toestellen in fysiopraktijken.
Er zijn ook Reformers die speciaal voor dit werk zijn gebouwd. De Wooden Fysio Reformer van Elina Pilates heeft een bedhoogte van 48 centimeter in plaats van 33, zodat iemand met een pijnlijke heup of knie gewoon kan gaan zitten en achterover kan liggen, en de fysiotherapeut er staand bij kan. De Master Instructor Fysio Reformer gaat nog een stap verder met een bedhoogte van 60 centimeter.
Stap 1: mobiliteit en ademhaling
De eerste weken na een blessure gaan niet over kracht. Ze gaan over weer durven bewegen en je ademhaling terugvinden. Dit is waar de Barrels en Arcs om de hoek komen kijken. Op een Arc lig je met je rug over een boog, waardoor je borstkas opent en je wervelkolom rustig in extensie komt zonder dat je er spierkracht voor nodig hebt. De Arc van Elina Pilates is compact en houten, de Baby Arc van Balanced Body is van schuim en weegt vier kilo, dus die neem je zo mee naar een matles.
Wil je meer variatie, dan is de Spine Corrector 3 in 1 het meest veelzijdige stuk in deze categorie. Die heeft drie verwisselbare bogen van 24, 28 en 32 centimeter hoog, zodat je de ondersteuning kunt aanpassen aan hoe ver iemand op dat moment kan buigen. Je gebruikt hem voor rugextensie, zijwaartse buiging, heupopeners en als steun onder de knieën bij liggende oefeningen. Voor een fysiopraktijk is dat één toestel dat je bij bijna elke klant kunt inzetten.
In deze fase hoort ook de ademhaling. Wie een tijd pijn heeft gehad, ademt vaak hoog en oppervlakkig. Op de Arc of met een Soft ball onder de borstkas leer je weer breed in je ribben te ademen. Meer daarover lees je in onze blog over waarom ademhaling je Pilates kracht bepaalt.
Stap 2: gecontroleerde belasting op de Reformer
Zodra bewegen weer lukt zonder dat de klacht opspeelt, ga je naar de Reformer. En hier zit de grootste denkfout die we zien: mensen zetten de veren zo licht mogelijk, want licht is toch veilig? Voor footwork is dat precies andersom. Een lichte veer betekent dat de Carriage makkelijk wegglijdt en dat je met je gewricht moet stabiliseren. Een zwaardere veer geeft de Carriage steun en maakt de beweging juist rustiger en voorspelbaarder. Begin bij footwork dus met twee of drie veren en bouw van daaruit af, niet op.
Bij de armveren en het werk met de touwen geldt wel het normale principe: licht beginnen. Daar werk je tegen de veer in, en een te zware veer trekt je schouder in een positie waar hij nog niet klaar voor is. Voor iemand die op de Reformer niet comfortabel op de rug kan liggen, bijvoorbeeld door een schouder- of nekklacht, is de Postural Wedge een uitkomst. Die wig leg je tussen de schoudersteunen, zodat het bovenlichaam iets omhoog komt en de druk van de nek af is.
Wat ook helpt, is een Head Support Pillow op de hoofdsteun. Klein ding, 23 bij 18 centimeter, maar voor wie met een nek- of schouderklacht op de Reformer ligt maakt het het verschil tussen ontspannen liggen en de hele oefening je nek aanspannen.
Stap 3: stabiliteit en eenzijdig werk
De derde stap is waar je de blessure echt achter je laat. Bijna elke blessure laat een verschil achter tussen links en rechts, en dat verschil moet eruit voordat je terug kunt naar volle belasting. Dat doe je met eenzijdig werk: footwork op één been, pumping op één been op de Chair, en balansoefeningen waarbij het aangedane been moet stabiliseren.
Op de Chair is hier de MVe Fitness Chair van Peak Pilates handig, omdat het pedaal gesplitst is en je met veertien weerstandsniveaus heel precies kunt afstemmen. Voor balans gebruik je een Air Step Balance Station, waarover we eerder al schreven in de blog over balanstraining toevoegen aan je Pilates lessen. En met een set resistance bands van dPs in drie weerstanden voeg je thuis weerstand toe zonder dat je een toestel nodig hebt.
Per klachtgebied: waar let je op?
Bij rugklachten draait alles om een neutrale wervelkolom en het niet forceren van flexie. De Arc en Spine Corrector zijn hier je beste vrienden, en op de Reformer begin je met footwork en armwerk in rugligging. Onze blog over nekklachten verminderen met Pilates gaat specifiek in op de bovenkant van de rug.
Bij knie- en heupklachten is de Reformer met zwaardere veren het startpunt, omdat je liggend de hele beenketen kunt belasten zonder je gewicht erop te zetten. De Fysio Reformer met hogere bedhoogte maakt het op- en afstappen een stuk prettiger. Later ga je naar de Chair voor eenzijdig werk.
Bij schouder- en nekklachten begin je juist niet met armveren, maar met beenwerk en ademhaling, zodat de schouder kan wennen aan bewegen zonder belasting. Daarna komen lichte armveren op de Tower of Cadillac, waar je de schouder kunt laten bewegen terwijl de veer hem draagt. De Postural Wedge en het Head Support Pillow gebruik je in elke fase.
Voor studio's en fysiopraktijken
Als je als studio klanten na een blessure wilt opvangen, dan hoef je daar geen aparte hoek voor in te richten. Een Fysio Reformer, een Spine Corrector, een Chair met split pedal en een paar props als de Postural Wedge en een Soft ball zijn genoeg om het hele traject hierboven te draaien. De volledige selectie voor praktijken staat bij elkaar in onze collectie apparatuur voor fysiotherapeuten, en in de blog welke apparatuur fysiotherapeuten gebruiken gaan we dieper in op de toestelkeuze.
Wil je voelen wat het verschil is tussen een gewone Reformer en een hogere bedhoogte, kom dan langs in onze showroom in Uddel, vlakbij Apeldoorn. Daar staan zes Reformers om te proberen. Neem vooraf even contact op als je specifiek een Fysio Reformer wilt bekijken, dan vertellen we je wat er op dat moment staat.
