De Chair is het toestel waar beginners het meeste ontzag voor hebben. Hij is klein, heeft geen rugleuning en het pedaal beweegt de hele tijd. Toch is het juist een heel goed toestel om op te starten, omdat je vanaf de eerste oefening voelt wat je core doet. Op een Reformer kun je nog wel eens meeglijden zonder dat je het merkt. Op een Chair niet. Daar zit je op een zitting van zestig centimeter breed en moet je zelf rechtop blijven.
In deze blog neem ik je mee door zes oefeningen die je als beginner veilig kunt doen, hoe je de veren instelt en waar je op moet letten. Ik ga ervan uit dat je een Combo Chair of een vergelijkbare Chair met een pedaal en verstelbare veren hebt. De oefeningen werken op elk merk, alleen de manier waarop je de veren aanpast verschilt een beetje.
Eerst even: hoe werken de veren op een Chair?
Dit is het eerste dat iedereen verkeerd doet. Op een Reformer denk je: zwaardere veer is zwaarder. Op een Chair hangt het ervan af waar je lichaamsgewicht zit. Duw je het pedaal naar beneden terwijl je op de zitting zit, dan maakt een zwaardere veer de oefening zwaarder, want je werkt tegen de veer in. Maar sta je op het pedaal of leun je erop met je armen, dan draagt de veer een deel van je gewicht. Dan maakt een zwaardere veer de oefening juist makkelijker.
Als beginner zet je de veren daarom op een middenstand en verander je pas iets als je een oefening een paar keer hebt gedaan. Bij de Combo Chair van Elina Pilates hangen de veren aan een achterste stang met meerdere posities. Hoger aan de stang betekent meer voorspanning en dus meer weerstand. Bij de Alma Chair heb je twee verstelbare veren die je op dezelfde manier hoger of lager hangt. Begin met twee veren in het midden en bouw vanaf daar op.
Zes oefeningen om mee te beginnen
Footwork zittend. Ga op de zitting zitten met je gezicht naar het pedaal, je handen naast je heupen op de zitting en de ballen van je voeten op het pedaal. Hielen tegen elkaar, tenen iets uit elkaar. Duw het pedaal rustig naar beneden tot je knieën bijna gestrekt zijn en laat het gecontroleerd terugkomen. Het pedaal mag nooit met een klap terug, jij bepaalt het tempo. Doe dit tien keer, daarna tien keer met je voeten parallel en tien keer op je hielen. Dit is de basis van alles wat je op de Chair gaat doen.
Pumping op één been. Zelfde uitgangshouding, maar nu zet je één voet op het pedaal en de andere voet plat op de grond of tegen de zijkant van de Chair. Duw het pedaal met dat ene been naar beneden en weer omhoog, acht keer per kant. Je merkt meteen of je bekken scheef gaat hangen. Blijf met beide zitbotten even zwaar op de zitting en houd je bovenlichaam stil. Is het te zwaar, hang dan een veer lager.
Washerwoman. Ga voor de Chair staan met je gezicht naar het pedaal, zo'n dertig centimeter van de Chair af. Buig voorover vanuit je heupen en leg je handen op het pedaal, vingers naar voren. Vanuit die vooroverbuiging duw je het pedaal met gestrekte armen naar beneden en laat je het weer omhoog komen. Je benen blijven zo recht als je hamstrings toelaten. Acht tot tien keer. Deze oefening opent je hele achterkant en leert je om vanuit je schouderbladen te duwen in plaats van vanuit je nek.
Seated push-down. Ga op de grond zitten met je rug naar de Chair, tegen de voorkant aan, benen gestrekt naar voren. Reik naar achteren en pak het pedaal boven je hoofd. Duw het pedaal met gestrekte armen naar beneden tot naast je oren en laat het weer terug. Dit is een oefening voor je triceps en je schouders, maar vooral voor je core, want je moet rechtop blijven zitten terwijl je armen boven je hoofd werken. Zes tot acht keer, en stop zodra je je onderrug voelt hollen.
Mermaid op de Chair. Ga zijwaarts op de zitting zitten, met je rechterheup richting het pedaal en je benen gevouwen op de zitting. Leg je rechterhand plat op het pedaal en strek je linkerarm omhoog. Buig nu zijwaarts naar het pedaal toe en duw het rustig naar beneden, terwijl je linkerarm over je hoofd meebuigt. Kom gecontroleerd terug. Vijf keer per kant. Dit is de beste oefening op de Chair voor de zijkant van je romp, en hij voelt na een dag zitten heerlijk.
Swan op de Chair. Ga op je buik op de zitting liggen, heupen op de zitting, bovenlichaam over de voorrand heen, handen op het pedaal. Duw het pedaal naar beneden terwijl je je bovenlichaam lang maakt en je borst naar voren opent. Kom rustig terug zonder je rug in te laten zakken. Vier tot zes keer. Zet hier een iets zwaardere veer op, want het pedaal draagt nu je bovenlichaam en meer weerstand betekent meer steun.
Waar je als beginner op moet letten
Het belangrijkste is het tempo van het pedaal omhoog. Naar beneden duwen kan iedereen, het terugkomen is waar de spieren het werk doen. Laat je het pedaal terugschieten, dan mis je de helft van de oefening en maak je op den duur je veren kapot. Tel rustig twee tellen naar beneden en drie tellen omhoog.
Het tweede punt is je nek en schouders. Zodra een oefening zwaar wordt, trekken beginners hun schouders op naar hun oren. Laat je schouderbladen zakken en breed worden, ook bij de washerwoman en de seated push-down. Lukt dat niet meer, dan is de veer te zwaar of ben je klaar met de set.
En het derde punt is de zitting. Ga niet op het randje zitten, maar met je zitbotten goed op het kussen. Alle zittende oefeningen beginnen vanuit een stabiel bekken. Als je merkt dat je heen en weer schuift, ga dan wat meer naar het midden en laat het pedaal iets minder ver zakken. De anti-slip sokken van dPs helpen trouwens ook op de Chair, want een glijdende voet op het pedaal is precies wat je niet wilt.
Welke Chair past bij jou?
Voor thuis is de Alma Chair de meest logische keuze: klein, twee veren, en de elastische banden erbij voor armwerk. Wil je meer instelmogelijkheden en de handgrepen die je nodig hebt voor de staande oefeningen die later komen, dan is de Combo Chair de standaard. Die is er in hout en in staal, en met de Elite Combo Chair krijg je er nog vier miniveren bij voor omgekeerde weerstand.
Voor studio's die de Chair in groepslessen willen inzetten, is de MVe Fitness Chair van Peak Pilates interessant. Die heeft veertien weerstandsniveaus, een split pedal dat je met één hendel omzet naar één pedaal, en je kunt hem tot vijf hoog stapelen. Voor wie klassiek wil werken is er de Combinatie Wunda Chair met rugleuning. Alle verschillen tussen de modellen hebben we in een aparte blog uitgeschreven: Pilates Chair kopen: Alma, Combinatie Wunda en Combo Chair vergeleken.
Wil je eerst voelen hoe Pilates apparatuur van Elina Pilates aanvoelt, dan kun je terecht in onze showroom in Uddel, vlakbij Apeldoorn. Daar staan zes Reformers om te proberen. Wil je specifiek een Chair zien, neem dan vooraf even contact op, dan vertellen we je wat er op dat moment staat.
