Warum die Atmung deine Pilates-Kraft bestimmt
Wenn du gerade erst mit Pilates anfängst, denkst du wahrscheinlich, dass es um deine Beine, deinen Bauch und diese kleinen, kontrollierten Bewegungen geht. Aber frag einen erfahrenen Trainer, was den Unterschied zwischen einem wackeligen Hundred und einem eisenharten ausmacht, und die Antwort ist fast immer die gleiche: deine Atmung. Dein Atem ist keine Nebensache, die du nebenbei machst, sondern der Motor jeder Bewegung, und das Schöne ist, dass du es sofort spürst, sobald du es richtig machst.
Wir gehen praktisch vor. Wir schauen uns an, warum du im schweren Moment ausatmest, wie du lernst, tief in deine Rippen zu atmen, anstatt deinen Bauch aufzublasen, und wie dein Atem deine Bewegung steuert. Danach bekommst du vier Übungen, die du noch heute auf deiner Matte ausprobieren kannst.
Ausatmen, wenn du Kraft brauchst
Das fühlt sich zuerst unlogisch an. Bei den meisten Sportarten lernst du, vor dem Kraftaufwand einzuatmen, als würdest du dich aufpumpen. Im Pilates drehen wir das um. Du atmest gerade im Moment der Anstrengung aus. Wenn du deine Beine hebst, dich aufrollst oder den Wagen auf dem Reformer wegschiebst, bläst du in diesem Moment deinen Atem ruhig und kontrolliert aus.
Warum funktioniert das so gut? Wenn du ausatmest, ziehen sich deine tiefen Bauchmuskeln von selbst zusammen und du baust intraabdominalen Druck auf. Das ist der Druck in deiner Bauchhöhle, der wie ein natürlicher Stützgürtel für deine Wirbelsäule wirkt. Dein Zwerchfell, dein querverlaufender Bauchmuskel und dein Beckenboden arbeiten zusammen und machen deinen Rumpf zu einem stabilen Block. Dieser Block gibt dir die Stabilität, von der aus du Kraft aufbauen kannst, ohne dass dein unterer Rücken die Arbeit übernimmt.
Hinzu kommt noch etwas. Das Ausatmen im schweren Moment hält deine Bewegung kontrolliert. Du presst nicht und hältst nicht den Atem an, sondern bläst ihn ruhig aus, während du arbeitest. Das zwingt dich, die Bewegung im Tempo auszuführen und verhindert, dass du ruckartig durch die Übung schießt. Den Atem anzuhalten fühlt sich stark an, aber es ist eine Scheinkraft: Du blockierst dein gesamtes System und verlierst gerade die Kontrolle, die Pilates so effektiv macht.
Atme in deine Rippen, nicht in deinen Bauch hoch
Lege deine Hand auf deinen Bauch und atme tief ein. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sich dein Bauch nach oben wölbt und deine Schultern ein wenig nach oben ziehen. Schön entspannt auf dem Sofa, aber im Pilates willst du etwas anderes. Dort verwendest du laterale Atmung, auch als kostale oder Rippenatmung bezeichnet. Du atmest seitlich und nach hinten in deine Rippen, als würde sich dein Brustkorb wie ein Regenschirm an den Seiten öffnen.
Genau dafür ist dein Zwerchfell gemacht. Dein Zwerchfell senkt sich beim Einatmen und drückt deine unteren Rippen nach außen. Wenn du so atmest, füllst du deine Lungen vollständig, ohne dass sich dein Bauch vollständig ausdehnt und ohne dass deine Schultern mitmachen. Und letzteres ist wichtig, denn sobald sich dein Bauch bei jeder Einatmung vollständig aufbläht, verlierst du die Spannung in deinem Transversus abdominis, deinem tiefen querverlaufenden Bauchmuskel, der wie ein Korsett um deine Taille liegt.
Mit lateraler Atmung hältst du diesen tiefen Rumpf aktiv. Dein Bauch bleibt leicht eingezogen, während deine Rippen Platz für die Luft schaffen, wodurch die Verbindung zwischen deinem Atem und deinen tiefen stabilisierenden Muskeln konstant bleibt, auch mitten in einer schweren Übung. Du lernst, gleichzeitig zu atmen und deinen Rumpf anzuspannen, und das ist buchstäblich die Grundlage der Kontrolle auf der Matte und auf dem Reformer.
Ein häufig verwendetes Hilfsmittel, um deine Rippenatmung zu spüren, ist ein Ring, den du zwischen deine Hände legst. Der leichte Widerstand gibt dir etwas, gegen das du atmen und drücken kannst, wodurch du besser merkst, wohin du deinen Atem lenkst.
Dein Atem steuert deine Bewegung
Wenn du diese beiden Dinge kombinierst, passiert etwas Wunderbares. Dein Atem wird deine Bewegung steuern, anstatt umgekehrt. Im Pilates folgt die Bewegung dem Rhythmus deiner Atmung. Du atmest ein, um dich vorzubereiten und Platz zu schaffen, und du atmest aus, wenn du die Bewegung ausführst und Kraft brauchst. So bekommt jede Wiederholung einen natürlichen Rhythmus und du musst nicht zählen oder dich zwingen.
Dieser Rhythmus macht dich gleichzeitig stärker und stabiler. Stärker, weil du im richtigen Moment deinen tiefen Rumpf einschaltest und aus einem festen Fundament heraus bewegst. Stabiler, weil dein Atem dein Tempo überwacht und du nicht mehr mit einzelnen Rucken durch die Übung gehst. Du merkst es sofort an deinem Gleichgewicht: Eine Übung, die sich zuerst wackelig anfühlte, wird ruhig und kontrolliert, sobald du deinen Atem die Führung übernimmst. Du trainierst also nicht nur deine Muskeln, sondern auch das Timing, mit dem du sie einsetzt.
Wenn du deine Atemmuskulatur auch gezielt trainieren möchtest, unabhängig von deiner Mattenarbeit, kannst du dafür ein einfaches Hilfsmittel verwenden.
Vier Übungen zum sofortigen Ausprobieren
Genug Theorie, Zeit, es zu spüren. Schnapp dir eine Matte und probiere diese vier Übungen aus. Du wirst den Unterschied schon nach wenigen Minuten merken.
Beginne mit der lateralen Rippenatmung. Lege deine Hände mit den Fingerspitzen zueinander auf deine unteren Rippen. Atme ruhig durch die Nase ein und versuche, deine Rippen in die Breite zu drücken, als würdest du deine Hände auseinanderdrücken wollen. Du spürst, wie sich dein Brustkorb an den Seiten öffnet, während sich dein Bauch kaum bewegt. Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie deine Rippen wieder zueinander sinken und sich dein tiefer Bauch leicht anspannt. Mache dies zehnmal und du hast das Muster sofort verstanden.
Gehe danach zum Hundred-Atemrhythmus, dem Klassiker. Lege dich auf den Rücken, hebe deine Beine in eine Tischposition oder strecke sie schräg nach oben und hebe Kopf und Schultern leicht von der Matte. Strecke deine Arme neben deinen Körper und pumpe sie in kleinen Bewegungen auf und ab. Der Rhythmus ist der Kern: Atme fünf Zählzeiten ein, während du fünfmal pumpst, und atme dann fünf Zählzeiten aus, während du weitere fünfmal pumpst. Halte deinen Atem also niemals an und lass deinen Rumpf die ganze Zeit aktiv. Zehn Runden und du bist bei Hundert.
Die dritte Übung ist das Ausatmen beim Einrollen, auch bekannt als Roll Up. Lege dich auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme dann ruhig aus, während du Wirbel für Wirbel hochrollst, bis du sitzt. Gerade dieses Ausatmen während des anstrengenden Teils, des Hochkommens, gibt dir den Rumpfdruck, um kontrolliert und ohne Rucke hochzukommen. Atme wieder ein, wenn du oben bist, und atme aus, während du genauso langsam zurückrollst.
Schließe mit dem Heben beim Ausatmen in einer einfachen Brücke ab. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf der Matte, die Knie gebeugt. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme aus, während du dein Becken und deinen Rücken langsam zu einer Brücke hebst. Im Moment der Anstrengung, des Hebens, lässt du deinen Atem ruhig entweichen. Oben angekommen atmest du wieder ein, und beim nächsten Ausatmen rollst du kontrolliert zurück. Du spürst sofort, wie viel stabiler sich dein Becken anfühlt, wenn du deinen Atem mit der Hebebewegung koppelst.
Ein bisschen Übung an einem echten Reformer
Auf der Matte spürst du den Atemrhythmus schon gut, aber auf einem Reformer wird er wirklich greifbar. Der Federwiderstand gibt dir etwas, gegen das du arbeiten kannst, wodurch du genau merkst, wann du deinen Atem und deine Kraft bündeln musst. Wenn du gut ausatmest, wenn du den Wagen wegschiebst, fühlt es sich leicht und kontrolliert an, während es stockend und wackelig wird, sobald du den Atem anhältst.
Möchtest du das selbst erleben? In unserem Showroom in Uddel, in der Nähe von Apeldoorn, stehen sechs verschiedene Reformer zum Ausprobieren bereit. Du bist herzlich eingeladen, vorbeizukommen und zu spüren, wie dein Atem deine Bewegung an einem echten Gerät steuert. Schau dir in der Zwischenzeit gerne das gesamte Angebot an Reformern und Pilates-Zubehör in unserem Webshop an.
