Warum Pilates zu Hause überraschend gut funktioniert
Viele Menschen denken, dass du einen Reformer oder ein ganzes Studio brauchst, um ernsthaft Pilates zu betreiben. Das stimmt nicht. Joseph Pilates selbst erfand seine Methode auf einer Matte, und erst später kamen all diese schönen Geräte hinzu. Was du hauptsächlich brauchst, ist dein eigener Körper, ein Stück Boden und ein paar intelligente Tools, die sicherstellen, dass deine Muskeln bis zur letzten Wiederholung arbeiten.
Und genau das ist es, wofür Accessoires da sind. Ein Pilates Ring lässt dich spüren, ob du die Innenseite deiner Oberschenkel wirklich anspannst. Ein Widerstandsband zwingt deine Gesäßmuskeln, bei jedem Schritt mitzumachen. Resistance Bands fügen Widerstand hinzu, ohne dass du ein halbes Fitnessstudio in dein Wohnzimmer stellen musst. Es ist genau diese Art von Feedback, mit der du schneller Ergebnisse siehst.
Wir haben gerade unsere dPs Linie mit Accessoires erweitert, die dafür perfekt sind. Im Folgenden zeige ich dir ein vollständiges Heimtraining von etwa 30 Minuten, in dem wir unsere Lieblings-dPs Produkte an den Stellen einsetzen, wo sie den größten Unterschied machen.
Aufwärmen: von oben bis unten aufwachen
Bevor du trainierst, möchtest du, dass dein Core, deine Hüften und deine Schultern miteinander kommunizieren. Zieh deine rutschfesten Socken an, lege dich auf deine Matte und mache fünf Minuten Rolling like a Ball, Beckenkippe und etwas Schulterrolle. Kein Aufwärmen überspringen, auch nicht wenn du denkst, dass dir die Zeit zu kurz wird. Pilates dreht sich um Kontrolle, und die hast du nicht, wenn deine Muskeln noch kalt sind.
Füge dann ein paar stehende Hüftkreise und thorakale Rotationen hinzu. Nimm ein leichtes Resistance Band in deine Hände, Arme gestreckt auf Schulterhöhe, und mache Band Pull-Aparts, um deinen oberen Rücken und deine Schulterblatts zu aktivieren. Zwei Sätze zu zehn sind genug, um deine Körperhaltung für den Rest des Trainings vorzubereiten.
Core Block: Der Bauch, den du wirklich spürst
Jetzt geht es ans echte Werk. Beginne mit den Hundred, aber mit dem Pilates Ring zwischen deinen Oberschenkeln. Drücke leicht und du spürst sofort, dass die Innenseite deiner Beine mitmacht. Dein Core arbeitet dann nie allein. Mache danach eine Serie Roll-ups mit dem Ring in deinen Händen, Arme gestreckt, und achte darauf, dass du nicht mit deinem Nacken ziehst. Der Ring gibt dir einen Ankerpunkt, mit dem du besser spürst, wo deine Kraft herkommt.
Für deine schrägen Bauchmuskeln gehst du in Seitenplank und hebst dein oberes Bein gestreckt mit einem Resistance Band um beide Fußgelenke. Dieser leichte Widerstand macht jede Wiederholung intensiver, ohne dass du Impact auf deine Gelenke bekommst. Drei Sätze zu zehn pro Seite und du merkst, wo dein Core noch Arbeit hat.
Oberkörper: Kraft ohne schwere Gewichte
Pilates ist kein Muskelaufbau-Training, aber das bedeutet nicht, dass deine Arme zu kurz kommen. Nimm die Hanteln und mache eine Serie Chest Expansions, leichte Bizeps Curls mit Fokus auf deine Schulterblatts, und Boxing-Arme aus einer Stuhlposition. Nicht schwer heben, sondern präzise. Jede Bewegung zählt drei Zähler rauf, drei Zähler runter.
Danach kommt die Hantelstange. Das ist großartig für Überkopfdrücke, Ruderübungen und Wood Chops. Durch diesen langen Griff bist du gezwungen, beide Seiten deines Körpers gleichzeitig zu aktivieren. Mit deiner stärkeren Seite schummeln funktioniert einfach nicht. Du wirst in ein paar Wochen merken, dass deine Körperhaltung aufrechter wird, besonders wenn du viel vor einem Laptop sitzt.
Beine und Gesäß: Der Pilates-Effekt, für den alle kommen
Hier kommt das Widerstandsband um die Ecke. Platziere es knapp über deinen Knien und mache Monster Walks, Lateral Lunges und Glute Bridges. Zwanzig Wiederholungen und deine Oberschenkel brennen. Dann verschiebst du das Band zu deinen Fußgelenken für Donkey Kicks und Clamshells. Ein Produkt, ein ganzes Gesäßtraining, das funktioniert.
Der Pilates Ring und Resistance Bands sind ideal für Inner Thigh Squeezes, Beinpresse auf deinem Rücken und Standing Leg Work. Ring zwischen deinen Fußgelenken in Seitenlage für Innenschenkel, Band unter deinen Füßen für Beinpresse, und du hast ohne Reformer ein alt bewährtes Studio-Qualitäts-Beintraining. Zwei Accessoires, endlos viele Übungen.
Beende diesen Block mit Hand- und Fußgewichten um deine Fußgelenke, auf Händen und Knien, und mache vier Sätze zu acht Fire Hydrants und Kickbacks. Kleine Gewichte, aber durch langsam und kontrolliert zu arbeiten spürst du deine Gesäußmuskeln wirklich brennen.
Abkühlung: Dehnen mit Achtsamkeit
Nach einer halben Stunde intensivem Training möchtest du nicht einfach unter die Dusche. Nimm ein Resistance Band und verwende es für unterstützte Kniesehnen-Dehnungen auf deinem Rücken, und für einen Schulterdöffner, indem du das Band hinter deinen Rücken führst. Danach ein paar Minuten Katze-Kuh, Child's Pose und eine lange Figure Four Dehnung. Diese zehn Minuten Abkühlung sorgen dafür, dass du morgen nicht steif aufwachst.
Wie oft und wie lange solltest du das machen?
Für sichtbare Ergebnisse sind drei bis vier Mal pro Woche genug. Nicht jeden Tag, denn dein Core und deine Hüftbeuger brauchen Ruhezeit, um stärker zu werden. Wechsle intensive Krafttage mit leichteren Flow-Sitzungen ab, in denen du hauptsächlich mit dem Ring und den Bändern arbeitest. Nach sechs Wochen siehst du einen Unterschied in deiner Körperhaltung. Nach drei Monaten spürst du es in deinen Rückenschmerzen, deinem Core und deinem allgemeinen Gleichgewicht.
Wichtig: Qualität vor Quantität. Zehn perfekte Wiederholungen sind immer wertvoller als dreißig schlampige. Pilates belohnt Präzision. Das ist genau der Grund, warum Accessoires so praktisch sind. Sie machen Schlampigkeit nämlich einfach unmöglich, oder zumindest sehr deutlich.
Und wenn du doch einen Reformer probieren möchtest?
Einige unserer Kunden beginnen mit den dPs Accessoires und werden auf lange Sicht neugierig, was ein Reformer hinzufügt. Das verstehen wir. Möchtest du es selbst erleben? In unserem Showroom in Uddel, in der Nähe von Apeldoorn, stehen sechs verschiedene Reformers bereit zum Ausprobieren. Du kannst vorbeikommen und sehen, wie es sich anfühlt, auf einem Fold, einem Lignum oder einem Elite zu trainieren. Keine Verkaufsgespräche, einfach ausprobieren und spüren.
Bis dahin kommst du mit einem gut gewählten Accessoire-Set schon weit. Die Kombination aus einem Ring, Resistance Bands, einem Widerstandsband und ein paar Gewichten deckt die meisten Dinge ab, die du in einem Gruppenkurs auf einer Matte tust. Und es passt einfach in einen Korb unter dein Sofa.
